أرق النوم هو اضطراب شائع يعاني منه الكثير من الأشخاص، حيث يجد المصابون به صعوبة في النوم أو البقاء نائمين طوال الليل، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق خلال النهار.
يتنوع الأرق بين حالات حادة تحدث لفترة قصيرة وحالات مزمنة تستمر لأشهر أو حتى سنوات.
في هذا المقال يقدم لنا الدكتور علاء محمد زايد - اخصائي الطب النفسي ومعالجة الإدمان نصائح للتعامل مع أرق النوم والتغلب عليه.
ما هو أرق النوم؟
الأرق (Insomnia) هو اضطراب شائع يواجه فيه الإنسان صعوبة في النوم، أو عدم القدرة على النوم المتواصل، أو عدم القدرة على العودة إلى النوم عند الاستيقاظ، وينعكس تأثير الأرق على الحياة العملية والنشاط اليومي والتركيز للفرد.
وبشكلٍ عام، إذا استمر الأرق من عدة أيام إلى عدة أسابيع فيعتبر أرق قصير المدى، أما إذا استمر لأكثر من ثلاثة أشهر فإنه يُعد أرقٌ مزمن.
طرق التعامل مع أرق النوم
إن أثر النوم الصحي ينعكس إيجابًا على حياة الفرد بأكملها، وتحقيق هذا الأمر ليس بالصعب أو المستحيل.
إذ يمكن اتباع بعض النصائح التي تساعد في التخلص من الأرق وتزيد عمق النوم والراحة، وفي حال عدم نجاحها يمكن الانتقال لحلول أخرى، وفيما يلي بيان ذلك:
نصائح عامة
ومنها ما يلي:
● جعل النهار وقت النشاط والإنجاز، أما الليل فمن أجل الراحة والنوم.
● ممارسة الرياضة بانتظام، فهذا قد يساعد على تنظيم النوم في الليل.
● الذهاب للسرير في وقتٍ مبكر، وذلك لضمان النوم لساعات كافية؛ إذ يحتاج البالغ 7-8 ساعات يوميًا.
● تجنب استخدام الهواتف الذكية قبل الذهاب للنوم بنصف ساعة على الأقل.
● تجنب تناول الطعام وخاصةً إذا كانت وجبة دسمة أو المشروبات التي تحتوي على كافيين قُبيل النوم، وإذا لزِم الأمر يُفضل تناول شيء خفيف وصحي.
● ضبط حرارة الغرفة وإضاءتها والنوم في مكان هادئ.
● التقليل من شرب السوائل قبل النوم، لتجنب الاستيقاظ المتكرر من أجل التبول.
ممارسة تقنيات الاسترخاء
يعد الاسترخاء أحد مفاتيح التخلص من الأرق، ولتطبيق هذه التقنيات ينبغي على الشخص الجلوس أو الاستلقاء على السرير في وضعٍ مريح وفي أجواء هادئة.
ويمكن ذكر تقنيات الاسترخاء على النحو التالي:
● تمارين التنفس العميق: حيث يقوم الشخص بأخذ نَفَس عميق لمدة 10 ثوانٍ وبعدها إخراجه بالزفير عن طريق الفم مع إرخاء العضلات، وتكرار ذلك عدة مرات.
● ممارسة التأمل: مع استحضار صور وتخيلات تساعد على الاسترخاء، والابتعاد عن التفكير بالأمور التي تسبب الأرق والمخاوف.
● ممارسة اليوغا أو التاي شي: فهي تساعد على تشتيت الانتباه، وتعزيز توازن الجسم ومرونته.
العلاج السلوكي المعرفي لـ أرق النوم
ويتم ذلك بمساعدة أخصائي العلاج النفسي، حيث أنه يهدف إلى تحديد وتغيير الأفكار والسلوكيات التي قد تلعب دورًا في حدوث الأرق.
بالإضافة إلى أنه يتضمن توعية الشخص حول المواضيع التالية:
● دورة النوم والساعة البيولوجية وتأثيراتها على الأرق.
● طرق تقليل مدة الاستيقاظ في السرير، حيث يُنصح بالخروج من غرفة النوم عند البقاء لفترة طويلة دون الخلود للنوم.
● التخلص من الأفكار السلبية والقلق والتوتر، حيث يؤثر ذلك على طبيعة النوم.
الأدوية الموصوفة لفترة قصيرة لعلاج أرق النوم
من غير الشائع أن يصف الطبيب الأدوية المنومة لعلاج أرق النوم، وذلك لأن لها آثارًا جانبية قد تتجاوز فوائدها.
ولكن في بعض الحالات قد يلجأ لها لمدة قصيرة تمتد من عدة أيام إلى أسابيع قليلة، وذلك في حال لم يستجب المريض إلى الأساليب السابقة، أو أن الأرق يؤثر على حياته بشكل كبير.
ممارسات وأسباب تؤدي إلى أرق النوم
توجد بعض الممارسات والعوامل التي قد تؤدي إلى الأرق، والتي يُساعد تحديدها والتعامل معها بطريقةٍ صحيحةٍ على تخفيف أرق النوم، ومنها ما يلي:
● اضطراب الساعة البيولوجية.
● القلق والاكتئاب.
● الضوضاء والإنارة العالية.
● أخذ قيلولة طويلة خلال ساعات النهار.
● انقطاع النفس الانسدادي النومي، وهو انسداد لمجرى التنفس جزئيًا خلال ساعات النوم
● التعرض للكوابيس أثناء النوم.
● التدخين.
● شرب الكحول.
● تناول بعض الأدوية.
● الحمل.
● التقدم في العمر.
● النمط الغذائي المتبّع، حيث تؤثر نوعية الطعام على البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي مثل:
○ الشاي.
○ الخبز الأبيض.
○ الحلويات.
○ الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
○ اللحوم الغنية بالدهون.
في الختام، يُعد أرق النوم من المشكلات الشائعة التي تؤثر بشكل كبير على جودة الحياة والصحة العامة.
وعلى الرغم من أن أسباب الأرق متنوعة ومعقدة، إلا أن التعرف عليها ومعالجتها يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم بشكل كبير.
لذلك من الضروري أن يسعى الأفراد الذين يعانون من أرق النوم الحصول على المشورة الطبية والعلاج المناسب، بالإضافة إلى تبني عادات نوم صحية.
وتذكر أنه من خلال الوعي والفهم الصحيح لهذه المشكلة، يمكننا جميعًا أن نحظى بنوم أفضل وحياة أكثر صحة وإنتاجية.
المراجع:
- What is insomnia? | NHLBI, NIH. (2022, March 24). NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia
- Sleep Problems: diagnosis and treatments explained. (2023, May 30). WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/understanding-sleep-problems-treatment
- Cdces, B. P. M. R. C. (2022, March 21). 10 foods that may contribute to your insomnia. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/foods-that-cause-insomnia-5219097
- Wilbanks, J. (2021, April 2). Healthy Sleep Habits - Sleep Education by the AASM. Sleep Education. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
- Bryan, L., & Bryan, L. (2024, January 16). Can’t Sleep? 8 Techniques You Can Do. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep