يعرف الإرهاق النفسي بأنه حالة من الاستنزاف والتعب العاطفي نتيجة لتراكم الضغوط والإجهاد المستمر في الحياة.
وعادةً ما تتراكم هذه الضغوطات ببطء مع مرور الوقت، وتتمثل في الإحساس بفقدان القوة والسيطرة على أمور الحياة.
ويمكن أن تشمل أعراض الإرهاق النفسي أعراضًا عاطفية وجسدية وأخرى متعلقة بالأداء.
في هذا المقال سيوضح لنا الدكتور علاء محمد زايد - أخصائي الطب النفسي ومعالجة الإدمان أعراض الإرهاق النفسي المختلفة وطرق التعامل معه.
أعراض الإرهاق النفسي
عادةً ما تظهر أعراض الإرهاق النفسي بشكلٍ تدريجي، إلا أنها قد تشتد بسرعة أكبر ومرة واحدة عند التعرض للتوتر الشديد والإجهاد. وتشمل أعراض الإرهاق النفسي ما يأتي:
أعراض الإرهاق النفسي العاطفية والعقلية
عادةً ما تتمثل أعراض الإرهاق النفسي العقلية بشكل رئيسي بصعوبة التركيز، وقلة اليقظة، وتشمل الأعراض الأخرى ما يأتي:
● الحزن وانخفاض المزاج، وفقدان الاهتمام بالأشياء.
● القلق والتوتر، والغضب والانفعال.
● صعوبة في التعامل مع العواطف والسيطرة عليها.
● انخفاض الدافع، وصعوبة في إكمال المهمات.
● الخمول وبطء الاستجابة والحركة.
● أفكار بإيذاء النفس أو الانتحار.
أعراض الإرهاق النفسي الجسدية
قد يؤثر الإرهاق النفسي على الصحة الجسدية أيضًا، ويسبب مشاكل ليس لها سبب واضح، مثل:
● آلام في الرأس والعضلات وشعور عام بالتوعك.
● اضطراب المعدة.
● مشاكل النوم، بما في ذلك التعب المزمن والنعاس والأرق.
● تغير في الوزن وعادات الأكل، مثل اشتهاء الأطعمة السكرية والدهنية، أو فقدان الشهية.
● الإصابة المتكررة بالأمراض؛ مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
أعراض الإرهاق النفسي السلوكية
قد يؤثر الإرهاق النفسي على السلوك والأنشطة اليومية أيضًا، وتشمل الأعراض ما يأتي:
● تأجيل المهام باستمرار سواء في العمل أو المدرسة أو المنزل.
● انخفاض الأداء والإنتاجية في العمل أو المدرسة.
● تجنب الأشخاص الذين تستمتع بقضاء الوقت معهم في الوضع الطبيعي، أو زيادة الخلافات بينكم.
● التغيب عن العمل أو المدرسة.
● اللجوء إلى العادات غير الصحية كالتدخين، وشرب الكحول.
نصائح عامة للتعامل مع الإرهاق النفسي
أحيانًا لا يمكنك تجنب الضغوطات ومنعها، لكن حتمًا يمكن تعلم التعامل معها والسيطرة عليها، وكلما كان ذلك أبكر كان أفضل.
وفيما يلي يوضح لك الدكتور علاء محمد زايد بعض الطرق الفعالة في علاج والتعامل مع الإرهاق النفسي:
تحديد الضغوطات
يكون ذلك عن طريق تتبع المشاعر لمدة زمنية معينة (أسبوع على سبيل المثال) مع التركيز على الأشخاص والمواقف التي تُشعرك بالتوتر، إذ يعد معرفة السبب أول خطوة في تحديد طرق التعامل مع المشكلة وعلاجها.
التركيز على ما يمكن تغييره
فقد لا تتمكن من إصلاح وتغيير كل شيء وتضطر لتقبل ما لا يمكن تغييره، فركّز على ما تستطيع القيام به فقط.
إزالة بعض الضغوطات
حاول التخلص من مسببات التوتر لديك إن كان بالإمكان ذلك، فمثلًا يمكنك إحالة مهمة معينة لا تستطيع القيام بها في المنزل لفرد آخر.
خذ وقتًا للاستراحة
إن الجميع بحاجة لوقت من الراحة، وإعادة الشحن، واستعادة القوى، فقد يزيد ذلك من إنتاجيتك أيضًا، وذلك عن طريق تخصيص جزء من اليوم للراحة، وأخذ يوم عطلة كل بضعة أشهر مثلًا.
وضع خطة وأهداف قابلة للتحقيق
لا تضغط على نفسك وتكلفها ما لا تطيق، وإذا كنت تواجه صعوبة في تذكّر المهام فحاول وضع جدول أو خطة لتنفيذها، هذا سينظم حياتك ويسهلها.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
نظرًا لفعالية التمارين الرياضية والحركة البدنية في تقليل التوتر والقلق، احرص على أن تكون جزءًا من روتينك اليومي، حتى لو كان ذلك بالمشي لمسافات قصيرة أو إنجاز أعمال المنزل.
الحصول على قسط كاف من النوم
حيث يرتبط التوتر والإجهاد بقلة النوم ارتباطًا وثيقًا، لذا احرص على النوم لمدة كافية وتخلص من المشتتات قبل النوم، وحدد وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ، وتأكد من راحة السرير والوسادة.
ممارسة تقنيات الاسترخاء
كتمارين التنفس والتأمل واليوغا وغيرها، مما يساعد على تقليل مستويات التوتر لديك.
اكتشاف هواية جديدة
قد يساهم بدء هواية جديدة أو التطوع أو الانضمام للنوادي المختلفة في إعادة الحافز واستعادة النشاط والهمة.
يوجّهك الدكتور علاء محمد زايد إلى ضرورة الالتزام بالنصائح سابقة الذكر لأسابيع على الأقل حتى تُصبح نتائجها ملحوظة على تحسّن الحالة النفسية وتخفيف الشعور بالإرهاق النفسي.
متى يجب زيارة الطبيب؟
قم باستشارة الطبيب إذا كنت تُعاني من أحد الأعراض التالية:
● الإرهاق النفسي الذي لا يخف أو يزول مع محاولة تطبيق الاستراتيجيات المذكورة.
● تأثير الإرهاق النفسي على أداء المهام، مثل وقوع حوادث خطيرة في العمل بسبب ضعف التركيز أو التسبب بحوادث المرور، وغيرها.
● الإرهاق النفسي المصحوب بالاكتئاب الشديد أو القلق المستمر.
● الإرهاق النفسي المصحوب بألم الصدر المزمن وخفقان القلب المستمر بالرغم من تلقي علاج للإرهاق النفسي.
قد يساعدك الدكتور علاء محمد زايد في حل المشكلة بطرق مختلفة، مثل العلاج المعرفي السلوكي، وغيرها، حسب حالتك وتقييمه لها، فلا تتردد في طلب المشورة.
المراجع:
- LICSW, J. H. (2024, April 19). Emotional exhaustion: When your feelings feel overwhelming. Mayo Clinic Health System. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/emotional-exhaustion-during-times-of-unrest
- Santos-Longhurst, A. (2023, March 21). How to treat and prevent mental exhaustion. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-exhaustion#symptoms
- Villines, Z. (2020, August 5). Symptoms of mental exhaustion and tips to alleviate it. https://www.medicalnewstoday.com/articles/mentally-exhausted#symptoms
- Healthdirect Australia. (n.d.-d). Nervous breakdown. Symptoms, Treatments and Causes | Healthdirect. https://www.healthdirect.gov.au/nervous-breakdown
- Signs you’re mentally exhausted. (n.d.). WebMD. https://www.webmd.com/mental-health/ss/slideshow-signs-youre-mentally-exhausted